새해 건강을 위해 거창한 계획을 세우기 보다는 걷기부터 늘리는 게 어떨까? 중년 이상의 경우 자신의 몸 상태를 살피지 않고 무리하게 운동을 하면 오히려 건강을 해칠 수 있다.

세계보건기구(WHO)는 신체 활동 부족으로 전 세계인 중 상당수가 심장병과 당뇨병 그리고 일부 암 같은 각종 질병 위험에 노출되어 있다고 경고했다.

걷기는 대표적인 유산소 운동으로 부상 위험이 적다. 심폐기능 수준을 높이고, 각종 성인병 발병률과 사망률을 낮추는데 도움이 된다. 몸 상태에 맞게 산책 수준부터 시작해 빠르게 걷기, 달리기 등으로 강도를 높여가면 된다. 돈 들여 헬스클럽 회원권을 구입할 필요가 없다. 대중교통 이용시 목적지 한 정거장 일찍 내려 매연이 덜한 골목을 찾아 걸으면 훌륭한 운동이 될 수 있다.

정선근 서울대학교병원 재활의학과 교수는 “걷기만으로 허리디스크와 무릎연골이 더 튼튼해진다는 연구 결과들이 있어 중년의 나이에는 더 반가운 운동”이라고 했다. 이어 “걷는 시간만큼 수명이 늘어난다는 보고도 있다. 젊을 때 꾸준히 걸어 수명을 잘 저축해 두면 나이 들어 요긴하게 찾아 쓸 수 있다. 하루에 만 보 이상이면 더욱 좋곘지만 최소한 30분 이상은 걷는 게 좋다”고 했다.

걷는 게 일상화되면 점차 강도를 높이는 게 좋다. 세계보건기구(WHO)와 미국질병통제예방센터(CDC)는 성인의 경우, 일주일에 일상 활동 외에 중등도 이상의 신체활동을 최소 150분 이상 하도록 권고하고 있다. 여기서 신체활동은 집안 일, 작업장 업무 등 몸을 움직이는 모든 분야가 포함되지만, 중등도 이상을 하려면 운동을 할 수밖에 없다. 중등강도 신체활동은 조깅, 자전거타기, 헬스, 등산 등이고 에어로빅, 축구, 스쿼시, 테니스, 수영 등이 고강도에 해당한다.

40세 이후에는 근력이 줄어든다. 심하면 매년 1%씩 감소하는 사람도 있다. 따라서 걷기, 수영 등 유산소운동 뿐 아니라 아령, 스쿼트, 계단오르기 등 몸에 맞는 근력운동을 병행하는 게 좋다. 식습관 개선도 중요하다. 총열량 섭취를 줄이고 동물성지방과 식이섬유를 적절하게 먹는 식단 조절이 필요하다.

류지곤 서울대학교병원 소화기내과 교수는 “휴식 시간에도 앉아 있지 말고 서서 배회하면서 걷고 주말에는 시간을 내서 본인이 좋아하는 운동을 꼭 하도록 하자”면서 “하루에 몇 끼를 먹느냐보다 항상 일정한 식사 패턴을 유지하는 것이 중요하다”고 했다.

과식은 절대 하지 말고 특히 고기류는 1인분만 먹는 게 좋다. 회식이 있을 때 1차로만 끝내고 저녁 9시 이후 2차를 가거나 야식을 먹는 것을 피하자. 채소와 과일을 많이 섭취하고 인스턴트 식품을 절제하며 냉동식품보다 신선한 재료로 만든 식품을 섭취하는 것이 좋다.

새해 건강 목표는 몸을 많이 움직이는 것으로 하면 어떨까. 저녁 식사 후 TV를 볼 때도 자주 일어나 방이나 거실을 어슬렁거리자. 헬스클럽 걷기만 운동이 아니다. 지금 당장 의자에서 일어나 사무실 복도나 거실을 걷자. 건강하게 오래 사는 건강수명은 걷기부터 시작한다.