신종 코로나바이러스 때문에 외출을 자제하는 사람들이 많다. 밖으로 나가면 마스크를 착용한다. 밀폐 공간인 헬스클럽도 가지 않는 경우가 있다. 신종 코로나 발생 이후 평소보다 집에서 머무는 시간이 많을 것이다. 당뇨병, 심뇌혈관 질환자, 노약자는 위험성이 더 높기 때문에 특히 조심해야 한다. 장시간 집에만 있을 경우 어떻게 건강을 관리해야 할까?

1. 환기는 필수

겨울은 아무래도 집 창문을 여는 횟수가 줄어든다. 난방까지 가동하면 집안 공기는 더욱 탁해진다. 창문을 꽁꽁 닫아 놓으면 오히려 호흡기 건강에 좋지 않다. 질병관리본부에 따르면 신종 코로나바이러스는 환자의 비말(침방울) 및 호흡기 분비물(콧물, 가래 등)과의 접촉으로 생긴다. 창문 주위에 낯선 사람이 없다면 환기를 해야 한다. 미세먼지가 있는 날도 마찬가지다.

2. 몸을 움직여라

집에 있을 때 앉거나 누워만 있으면 건강에 좋지 않다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 청소나 설거지도 훌륭한 신체활동이다. TV나 컴퓨터를 보다가 가끔 일어나 거실이나 방 안을 걷는 것도 좋다. 신종 코로나가 무섭다고 집에서 꼼짝 않고 앉아만 있으면 살이 찔 수 있고 기저질환 관리에 문제가 생길 수 있다. 기회 있을 때마다 몸을 움직여야 한다.

3. 스쿼트

무릎에 문제가 없다면 스쿼트는 집에서 쉽게 할 수 있는 근력운동이다. 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 가장 기본적인 하체 운동이다. 발은 어깨너비로 벌리고, 등은 세워야 한다. 허벅지와 엉덩이의 큰 근육을 강화하는데 좋은 운동이다.

4. 팔굽혀펴기

가슴과 어깨, 삼두박근 등을 발달시키는 운동이다. 엎드린 뒤 어깨너비보다 약간 넓게 손을 바닥에 짚은 뒤 발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 편다. 몸을 발가락에서 어깨까지 일직선으로 만들고, 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 펴준다. 팔을 굽히고 펼 때에 엉덩이가 올라오거나 허리가 내려가는 등 몸의 균형이 고르지 못하면 좋지 않은 자세다.

5. 절반 윗몸일으키기

예전부터 복근 운동으로 널리 알려졌지만 최근 논란이 있는 운동이다. 허리, 척추 건강에 무리가 갈 수 있기 때문이다. 이 경우 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도까지 완벽한 윗몸일으키기를 하지 않아도 된다. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한 뒤 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주는 동작만 해도 좋다.

6. 호흡기질환자는 집에서도 마스크

가족 중에 감기나 독감, 폐렴 환자가 있으면 마스크를 쓰는 게 원칙이다. 다른 가족의 건강을 지키기 위해서다. 신종 코로나 등 호흡기질환은 감염된 사람이 기침, 재채기를 했을 때 공기 중으로 날아간 비말이 다른 사람의 호흡기로 들어갈 때 전염될 수 있다. 손에 묻은 바이러스가 눈·코·입 등을 만질 때 점막을 통해 침투하여 전염이 되기도 한다.