갱년기 증상 중 하나는 불면이다. 평생 멀쩡하게 잘 자던 사람도 한밤중에 깨어나 마루를 서성이게 된다.

원인은 다양하다. 가슴께에서 올라오는 열감 때문일 수도 있고, 자잘한 걱정이나 후회에서 비롯해 파도처럼 몰려오는 불안과 우울 때문일 수도 있다.

문제는 잠이 부족해지면 악순환으로 갱년기 증상이 심해지는 것은 물론 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 등에도 취약해진다는 것. 하버드 의대의 조안 맨슨 박사는 “잠은 말 그대로 건강의 기본”이라면서 7시간에서 9시간 정도 숙면을 취할 것을 권한다.

어떻게 하면 갱년기 증상을 떨치고 푹 잘 수 있을까? ‘하버드 헬스 퍼블리싱’이 전문가의 조언을 정리했다.

◆ 질서

어린 시절 방학 시간표를 짜듯 일과를 계획할 것. 제일 중요한 건 매일 같은 시간에 눕고, 같은 시간에 일어나는 것이다. 습관이 되면 몸이 알아서 잠들고 휴식을 취하게 된다.

◆ 열감

체온이 오르고 몸이 뜨거워지면서 잠을 설치는 사람이라면 의사에게 도움을 청할 것. 상태에 따라 에스트로겐 요법 등 호르몬 치료를 받든가 항 우울제 처방 등 비 호르몬 치료를 받을 수 있을 것이다.

◆ 카페인

평소 커피를 즐기는 사람이라도 갱년기를 통과하는 중에는 조심할 필요가 있다. 저녁에는 커피든 차든 카페인이 든 음료는 마시지 말 것. 술도 절제하는 게 좋다. 알코올이 들어가면 잠드는 데 걸리는 시간은 줄어들지 몰라도 수면의 질은 떨어지기 때문이다.

◆ 빛

침실은 어둡고 조용해야 한다. 커튼을 쳐서 햇볕을 막는 건 기본. 더 중요한 건 블루 라이트를 차단하는 것이다. 밤에는 텔레비전, 노트북, 그리고 스마트 폰을 멀리 할 것. 자정에 잠드는 사람이라면 아무리 늦어도 11시에는 모든 전자 기기를 끄는 게 좋다.

◆ 운동

어떤 종류든 규칙적인 운동은 수면의 질을 높인다. 그런데 운동은 되도록 아침이나 점심 때 하는 게 좋다. 맨슨 박사에 따르면 “저녁 운동은 몸을 각성시켜서 잠드는 걸 방해할 수 있기 때문이다.”