토마토에 설탕을 뿌려 먹는 사람이 아직도 있다. 다른 과일에 비해 미각을 자극하는 달콤한 맛이 덜하기 때문일 것이다. 토마토가 단맛이 풍부한 다른 과일에 비해 호감도가 떨어진다는 통계가 있다. 하지만 이런 특성 때문에 토마토는 오히려 건강식품으로 손꼽히고 있다. 토마토는 암 예방에 도움을 주는 것으로 검증된 몇 안 되는 식품이다.

우리 주변에 흔한 토마토, 어떻게 먹어야 건강 효과를 높일 수 있을까?

◆ 10년 후에 먹으면 늦다. 지금 당장 먹어라

국내에서 전립선암이 크게 증가하고 있다. 2019년에 발표된 중앙암등록본부 자료에 의하면 전립선암은 남성의 암 가운데 4위일 정도로 환자 수가 급증하고 있다. 전립선암은 동물성지방 위주의 식사를 하는 미국과 유럽에서는 대장암과 함께 암 발생 1, 2위를 기록하고 있다.

지금은 젊고 건강한 30, 40대라도 육류를 즐긴다면 중년, 노년에 접어들어 전립선암으로 고통받을 수 있다. 현재 암 발생 1, 2위인 위암, 대장암보다 전립선암 환자가 더 늘어날 수 있다. 전립선암 예방을 위해서는 10년 이상을 내다보는 장기 전략이 필요하다. 젊을 때부터 음식, 운동, 음주 절제 등을 통해 예방에 신경 써야 한다.

이 가운데 빠질 수 없는 식품이 바로 토마토이다. 채소, 과일이 항암 식품으로 알려져 있지만 토마토만큼 검증된 음식도 드물다. 세계 각국의 암 학회나 우리나라 국립암센터-국가암정보센터도 토마토의 전립선암 예방 효과를 인정하고 있다. 하지만 암이 많이 발생하는 노년기에 접어들어 토마토를 먹으면 효과가 떨어진다. 한 살이라도 젊었을 때 토마토를 먹는 습관을 들여야 나이 들어 건강에 도움을 받을 수 있다.

◆ 익히거나 가공한 토마토가 항암 효과 더 크다

전립선은 방광 바로 밑에 있는 밤톨 크기의 남성 생식기관이다. 정액의 일부를 만들어내고 저장하는 역할을 한다. 이 부위에 생긴 악성종양이 전립선암이다. 우리나라도 고기, 햄 베이컨 등 육류 가공식, 기름진 음식 위주로 식단이 바뀌고 있어 전립선암 환자가 더욱 늘어날 것으로 전망된다.

토마토에 전립선암 억제 효과가 있는 라이코펜 성분이 풍부하다는 것은 비교적 잘 알려져 있다. 가장 효능이 좋은 항산화물질 가운데 하나인 라이코펜을 오래 섭취하면 전립선의 산화(노화)를 늦추는데 도움을 주고 염증이 암 세포로 진전되는 것을 막아준다.

국가암정보센터에 따르면 토마토는 날 것보다 익히거나 가공한 것이 항암 효과가 더 크다. 라이코펜은 완숙한 토마토에 더 풍부한데 시중의 토마토 가공식품은 완숙 토마토로 만든 것이 많다. 라이코펜 함량이 가장 많은 것은 토마토 페이스트로 100g당 55.5mg이다. 다음이 토마토소스와 토마토케첩, 토마토를 으깨어 걸러서 농축한 토마토퓌레, 스파게티 소스, 토마토주스, 생 토마토 순이다.

◆ 여성 암 1위 유방암 발생 억제에 도움

토마토의 라이코펜은 유방암 발생 억제에도 도움을 준다. 2019년 발표 중앙암등록본부 자료에 의하면 유방암은 여성의 암 중 1위를 차지했다. 특히 유방암 환자는 40대가 32.4%로 가장 많아 다른 암과 달리 비교적 젊은 시기에 발병하는 것으로 나타났다. 50대 30.1%, 60대 17.5%의 순이었다.

토마토 등 채소와 과일에는 암 세포의 과도한 세포 분열을 억제하는 성분들이 함유되어 있다. 항산화물질이 많아 해독 효소의 기능을 증진시키고 면역 기능을 강화하면서 에스트로겐 농도를 낮추는 효과가 있다. 이 모든 것은 유방암의 발생 가능성을 줄이는 데 기여한다. 이 가운데 토마토의 라이코펜은 효과가 뛰어나다. 매일 토마토 먹는 것을 생활화하면 유방암 발생을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

◆ 단맛이 덜한 토마토, 마음껏 먹어도 될까?

몸에 좋은 음식이라도 너무 많이 먹으면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 특히 토마토는 식물학적으로 채소로 알려져 있고 단맛이 덜해 당뇨 환자들이 마음껏 먹어도 되는 식품으로 오해하는 경우가 많다. 하지만 토마토도 당분 함량이 상당하다. 당뇨병을 앓고 있다면 과일처럼 주의해서 먹어야 한다. 

당뇨병성 신증 후기단계에서는 혈당관리, 염분 섭취 제한, 단백질 섭취 제한과 함께 칼륨과 인 섭취를 줄이는 것이 필요할 수 있다. 칼륨은 잡곡류, 콩류, 감자, 고구마, 옥수수 외에 토마토에도 많다. 시금치, 부추, 늙은 호박, 쑥갓, 바나나, 참외, 초콜릿, 견과류, 녹즙류 등에도 풍부하다. 당뇨병 환자나 의심 환자는 이들 식품을 너무 많이 먹지 않는 게 중요하다. 토마토 섭취량은 개인차가 크지만 하루에 작은 크기로 2개 정도 먹는 게 좋다.

◆ 운동을 함께 해야 암 예방 효과 커진다

몸에 좋다는 음식을 자주 먹어도 눕거나 앉아서만 지낸다면 효과가 떨어질 수밖에 없다. 암 등 질병 예방을 위해서는 신체활동이 필수다. 음식 섭취의 효능을 높이기 위해서라도 몸을 움직여야 한다. 운동을 정기적으로 하는 사람이라도 저녁 식사 후 취침 직전까지 소파에 앉아 지낸다면 운동효과가 떨어진다.

청소, 설거지도 훌륭한 신체활동 중의 하나다. 코로나19 위험이 높지만 저녁 식사 후 사람이 드문 시간대를 활용해 걷기를 하는 것도 좋다. 평지만 걷지 말고 비탈길이나 계단을 오른다면 자연스럽게 근력운동도 된다. 아파트에 산다면 엘리베이터를 타지 않고 계단을 이용하면 헬스장에 갈 필요가 없다. 건강수명을 생각한다면 음식 선택 뿐 아니라 운동, 스트레스 조절도 필요하다는 것을 명심해야 한다.