심장병은 암에 이어 한국인의 사망원인 2위로 꼽힌다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 의하면, 미국에서는 남녀 모두 사망원인 1위가 심장병으로 사망자 4명 중 1명을 차지한다. 평소 건강한 심장을 지키기 위한 노력을 게을리하지 말아야 할 이유다.

심장질환의 위험요인은 고혈압, 높은 콜레스테롤, 당뇨, 흡연 등이다. 일상 생활에서 심혈관 질환을 예방하거나 더 악화되는 것을 막으려면 어떻게 해야할까. ‘에브리데이 헬스닷컴’에서 심장병 예방에 효과적인 전략 9가지를 정리했다.

1. 더 많은 섬유질을 섭취한다

미국심장협회는 매주 몇번은 육류 없는 식사를 하고, 식단에서 섬유질과 보리 현미 같은 통곡물의 양을 늘릴 것을 권고한다. 콜레스테롤을 증가시키는 포화지방의 대부분이 육류와 완전 지방 유제품에서 나온다. 채식주의 식사를 늘리는 것이 콜레스테롤을 낮추고 심장병에 걸릴 위험도 줄이는 데 도움이 된다.

2. 몸무게를 관리한다

과체중은 심장병의 주된 위험 요인. 비만은 뇌졸중 당뇨병 등 심장병과 관련된 다른 위험도 증가시킨다. 미 텍사스 오스틴의 심장병 전문의 조지 로져스 박사는 “살을 빼면 모든 것이 저절로 나아지기 시작한다”며 “혈압과 포도당 수치가 내려가고 좋은 콜레스테롤 수치도 늘어난다”고 말한다. 심장 건강에 득이 되려면 체중의 10% 혹은 약 6.8kg 정도 감량이 필요하다.

3. 규칙적으로 운동한다

미국심장협회에서는 적어도 매주 150분 이상 적당한 강도의 운동을 하거나, 혹은 75분간 강도 높은 신체 활동을 권한다. 하루 30분씩 한꺼번에 시간을 내기 힘든 경우, 아침 점심 저녁 3번에 걸쳐 10분씩 나눠서 할 것.

4. 디지털 헬스기구를 사용한다

걷기는 비만 고혈압과 같은 심장 관련 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 걸음 수를 세는 만보기 등 기기를 이용해 하루 1만 보를 목표로 걷는다. 피트니스 트래커를 착용하는 것도 운동에 동기를 부여할 수 있다. 지난해 12월 영국 스포츠 의학 저널에 발표된 연구에 의하면 이러한 디지털 기기를 사용하는 사람들은 비사용자보다 하루 1850보(약 1마일)를 더 걷는 것으로 나타났다. 그날의 목표를 달성하기 힘들면 업무 중 간식 먹을 시간을 산책으로 대체하거나 가능할 때마다 계단을 이용한다.

5. 식품 라벨을 읽는다

나트륨, 설탕, 지방 섭취를 줄이는 것이 심장건강에 좋다. 신선식품이 아니라면 성분표시를 꼼꼼하게 읽는 것이 중요하다. 저지방 무지방을 앞세운 식품이 같은 종류의 일반 식품과 비교해 칼로리는 비슷한데 설탕은 훨씬 많이 들어있는 사례가 있다. 혹은 칼로리는 낮지만 나트륨이 훨씬 더 많을 수도 있다.

6. 숙면을 한다

수면부족은 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병, 심부전 같은 심장질환 위험요인과 수면무호흡증 등의 수면장애와 연관되어 있다. 수면무호흡증이 있으면 수면 중 호흡이 일시 정지되면서 혈액에 대한 산소공급이 줄어든다. 이런 일이 반복되면 신체는 스트레스 호르몬을 분비하고 이로 인해 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있다고 심장협회는 밝혔다. 수면무호흡증이 의심되면 수면 검사를 받도록 한다.

7. 심장건강을 위해 적포도주를 고려한다

적포도주가 심장 건강에 좋다는 연구결과는 많지만 그 증거는 여전히 엇갈린다. 일부 연구에서는 적포도주에서 발견되는 레스베라트롤이 심장 건강에 악영향을 미치는 염증의 감소에 도움이 된다는 결과가 나왔다. 적포도주는 항산화제를 함유해 혈액 내 좋은 콜레스트롤 수치를 증가시킬 수도 있다.

한편 맥주, 백포도주 독한 술 등도 적당히 마시면 좋은 콜레스테롤 증가에 도움을 줄 수 있다는 연구결과도 있다. 만약 술을 마신다면 여성은 하루 1인분, 남성은 하루 2인분 정도 마실 때 건강에 득이 될 수 있다. 술 종류별 1인분은 맥주 12온스(약 340g), 와인 5온스(약142g), 독한 양주 1.5온스(약 43g) 가량.

8. 스트레스 관리법을 찾는다

스트레스를 줄이는 것이 건강한 생활습관의 핵심이다. 명상하기 혹은 독서 음악 정원가꾸기 요가 등 자신이 가장 좋아하는 활동에 하루 10~15분 참여한다.

9. 금연한다

담배를 끊은 지 5년이 지나면 심장마비 위험은 비흡연자 수준으로 내려간다.